Dieta Saludable

Peix, marisc i mol·luscs, què hem de saber els celíacs?

Quins beneficis ens aporta el peix?

Sabies que els peixos i mariscs se situen al 7è grup d’aliments més consumits? (1) El Codi Alimentari Espanyol defineix el peix (vertebrats) i mariscs (invertebrats) com els animals vertebrats i invertebrats comestibles, marins, continentals o d’aigua dolça, frescos o conservats per diferents procediments autoritzats.(2)

En general, el peix és ric en:

  • Proteïnes d’elevada qualitat i biodisponibilitat.
  • Vitamina D, B1 i B12.
  • Minerals com iode, fòsfor, potassi, ferro, fluor i zinc.
  • Àcids grassos poliinsaturats (omega-3), especialment els peixos blaus. Aquests són essencials, és a dir, que el nostre cos no els pot produir i, per tant, hem d’ingerir-los amb la dieta. Els trobem principalment en el peix blau: tonyina, arengada, sardina, verat, salmó, anguila, etc., també en fruits secs, llavors o en complements alimentaris. Els àcids grassos poliinsaturats redueixen els nivells de colesterol “dolent” (LDL), els nivells de triglicèrids i són precursors de substàncies que exerceixen una important acció preventiva de la malaltia cardiovascular. (3)

Quantes racions es recomana consumir per setmana?

Segons la Guia Alimentaria SENC 2018 i el departament de salut pública de la Generalitat es recomana consumir 2-4 racions de peix per setmana, tenint en compte que una ració de peix equival a uns 150g de peix amb espines i pell. (4) Altres guies, com el Plat Saludable de la Universitat de Harvard, recomanen un mínim de dues racions a la setmana. (5)

En el cas de persones vegetarianes i al·lèrgiques al peix, aquest es pot substituir per altres productes rics en proteïna com els cereals (la quinoa o el fajol) i també per aliments font d’omega 3 com les llavors (llinosa, chia o soia).

Quins peixos, mariscos i succedanis són lliures de gluten? 

Consulta la taula orientativa i la llista d’aliments sense gluten en la nostra pàgina web (6), en la qual pots trobar informació general sobre aquest grup d’aliments per diferenciar els productes sense gluten per naturalesa dels que tenen risc de contenir-ne.

A més a més, cal tenir present que la manipulació del peix tant a casa com als restaurants ha de ser acurada i ha de seguir els principis marcats en la llista de 20 consells pràctics per a una cuina sense gluten segura i saludable (6). És Important seguir unes pautes que garanteixin l’absència de contaminació encreuada en el producte final.

Com comprar peix de qualitat? (3)

A l’hora de comprar els peixos podem tenir en compte les següents característiques de qualitat:

  • Cos: Arquejat i rígid.
  • Escates: Ben unides entre si i brillants. L’iris no ha d’estar vermell.
  • Pell: Humida, sense arrugues o taques, conservant els colors propis de cada espècie.
  • Ulls: Transparents i brillants. Iris blanc sense taques. 
  • Brànquies: des de rosades fins a una tonalitat vermella intensa, humides i brillants, amb olor suau.

Cerca peixateries tradicionals

Actualment en algunes peixateries, a més de peix fresc, hi ha hamburgueses de peix o altres productes elaborats que podrien contenir gluten o presentar contaminació encreuada en compartir espai al taulell. Per això desaconsellem comprar en aquest tipus d’establiments per l’elevat risc de contaminació encreuada.

També cal tenir present que les parades de mercats que elaboren “sushi” al moment són susceptibles de contenir gluten. Difícilment aquests establiments podran garantir l’absència de contaminació creuada. A més, per a l’elaboració del “sushi” s’acostuma a utilitzar ingredients susceptibles de contenir gluten (salses de soja, vinagre d’arròs…).

Com conservar el peix i el marisc? (3)

En l’antiguitat, la forma més comuna de conservació del peix era l’assecament a l’aire lliure o al sol, reduint la humitat de l’aliment. Actualment, l’assecament no és la forma més comuna, ja que és limitada per la fàcil putrefacció del peix. El peix fresc no s’ha de conservar durant més d’un dia en la nevera, mentre que al congelador, segons el tipus i la seva potència, podem conservar:

  • Peix blau i marisc: fins a 2 mesos.
  • Peix magre o blanc: fins a 5 mesos.         

L’anisakis 

Aquet paràsit s’ha convertit en un problema de Salut Pública, ja pot produir dos tipus de problemes en el nostre organisme:

             -L’al·lèrgia a l’anisakis: una reacció d’hipersensibilitat que implica al sistema immune. Les persones al·lèrgiques a les larves han d’eliminar el peix de la seva dieta.

             -L’anisiakiosi: és una reacció inflamatòria que es produeix per l’accés de les larves vives a la mucosa de la paret del tracte digestiu quan es consumeix peix cru o poc cuinat (preparats amb vinagre, oli, fumats).

Al nostre país, el Reial Decret 1420/2006 obliga a tots els establiments elaboradors d’àpats amb peix a congelar aquell peix que s’ha de servir cru o poc cuinat. Aquest tractament permet matar les larves i prevenir així els casos d’anisakiasi, però no els d’al·lèrgia a l’anisakis. (7)

D’altra banda, quan el peix se sotmet a uns temps de cocció i una temperatura interna (+60ºC) determinats (com un peix bullit), les larves vives són també eliminades.

Metalls pesants

El peix i el marisc, a pesar de ser una bona font de nutrients, també contenen petites concentracions de metalls pesants (mercuri, cadmi, crom, plom, arsènic o níquel). Arriben al  peix a partir de la contaminació industrial i de l’ús indiscriminat de fertilitzants químics. S’acumulen al nostre organisme quan els ingerim i produeixen efectes tòxics (anèmia, fatiga, cefalees, irritacions intestinals, i dany hepàtic, pancreàtic i nefrític). (8)

En la següent taula es mostra una classificació dels productes del mar en funció del seu contingut en metalls pesants. Quins beneficis ens aporta el peix?

En línies generals, val a dir que una dieta sense gluten saludable contempla de 2-4 racions de peix a la setmana d’aquelles espècies que poden contenir menys quantitat de metalls pesants, sigui congelat o fresc, però sempre ben cuinat.

Pròximament parlarem sobre el peix de piscifactoria, el seu baix contingut en metalls pesants i l’absència d’anisakis. Serà més saludable?

BIBLIOGRAFIA

Leave a Reply

Theme by Anders Norén