Aliments, Dieta Saludable, Salut

Nutrició esportiva i celiaquia

La celiaquia és una malaltia crònica i el seu tractament, la dieta sense gluten, ha de conviure i ser part de la vida quotidiana de les persones afectades. I fins i tot, ha d’adaptar-se per tal de poder incorporar o mantenir la pràctica esportiva.

La bona alimentació es un factor clau a l’hora de fer esport i per això cobra un paper molt important l’adaptació de la dieta sense gluten.

Quan una persona amb malaltia celíaca no diagnosticada practica esport, és molt probable que el cansament, la fatiga o altres símptomes relacionats amb la malaltia siguin més habituals i persistents. En aquest moment, ens podem trobar certes limitacions i haver d’adaptar la intensitat o la duració de l’entrenament. Tot i això, un cop iniciat el tractament, la dieta sense gluten (DSG) estricta, és qüestió de temps que les vellositats es restableixin i la persona torni a estar en disposició de fer una pràctica esportiva regular.

Per això, la dieta dels esportistes professionals amb malaltia celíaca es basa principalment en un alt consum de cereals de dos tipus (complexes i simples), proteïnes de bona qualitat, greixos vegetals i un alt consum de verdures/fruites. Per tant, el canvi principal radica en basar la DSG en cereals sense gluten com blat de moro, arròs, mill, blat sarraí, amarant, teff o la quinoa. Garantir l’absència de contaminació encreuada és un aspecte prioritari per a dur una dieta estricta. Si vols saber més a sobre la DSG, pots consultar el següent article del blog: “Coneixements bàsics de la DSG”

Les recomanacions per als esportistes celíacs són pràcticament les mateixes que es fan per a  qualsevol altre esportista, ja que no presenten necessitats nutricionals diferents, excepte el contingut de gluten dels aliments. Aquestes recomanacions generals són les següents:

  1. Mantenir una ingesta energètica adequada a les necessitats personals, ja que alguns esportistes porten dietes insuficients com gimnastes femenines, o excessives com esportistes que practiquen halterofília o llançaments de pes.
  2. Mantenir un equilibri en les proporcions de nutrients. Evitar la ingesta excessiva de proteïnes i greixos. Evitar suplements esportius si amb una dieta adequada podem assolir les nostres necessitats.
  3. Mantenir dietes equilibrades sense excessos. No abusar d’aliments carnis, ni grasses saturades, ni elevar el consum d’hidrats de carboni simples en moments no indicats.
  4. Augmentar el consum d’aliments de origen vegetal. Com verdures i fruites.
  5. Mantenir una bona ingesta de fibra.
  6. Mantenir una correcta programació de les quantitats i la distribució horària de les ingestes, ja que pot ajudar-te a millorar el rendiment esportiu. Pots dividir els teus àpats diaris en funció de l’horari dels teus entrenaments.
  7. Mantenir un equilibri nutricional de minerals i vitamines. Una dieta variada i equilibrada pot aportar-nos els diferents minerals i vitamines que són importants per la regulació del metabolisme. En el cas de les persones amb malaltia celíaca és necessari fer una valoració individualitzada de la dieta i les possibles mancances de vitamines i minerals. Pots consultar més informació a sobre de com portar una dieta equilibrada a través de l’OMS “Alimentación Sana”.
  8. Assegurar una correcta hidratació a partir d’aigua. L’exercici fa que augmenti la sudoració del cos i per tant augmenten les necessitats de reposar l’aigua que estem perdent per mantenir l’equilibri del nostre organisme. A més de l’aigua, les begudes isotòniques per a esportistes tenen una composició àmplia en vitamines, minerals i sucres amb l’objectiu de reposar els electròlits perduts durant activitats esportives prolongades.

 Quin tipus de carbohidrat hem de menjar a la pràctica d’esport?

Els carbohidrats complexos o de baix índex glucèmic, són els més recomanats pels esportistes pel fet que aporten energia d’una forma gradual, són més saciants i a més no augmenten tant els nivells de sucre en sang.

Hi ha moments, sigui just després de fer esport o en el moment de la pràctica que és necessari consumir moderades quantitats de carbohidrats d´alt índex glucèmic o simples per prevenir baixades de rendiment en esports de resistència que es prolonguen en el temps com el ciclisme o les maratons.

A la següent taula tenim exemples dels diferents tipus de carbohidrats:

Tipus de carbohidrats

Carbohidrats de baix índex glucèmic. Indicats per un consum habitual (4-5 racions al día)

Carbohidrats complexos de moderat índex glucèmic. Indicats per un consum habitual i hores abans de fer esport.

(3-4 racions al día)

Carbohidrats simples de alt índex glucèmics. Indicats per un consum pre-, intra- o postentrenament de resistència.

Vegetals i hortalisses

Pasta sense gluten integral

Pa sense gluten blanc

Llegums

Pa sense gluten integral

Patata cuita

Fruites com la taronja, poma o les fruites de pinyol.

Cereals sense gluten integrals (polenta, arros integral, quinoa…)

Mel, sucre o melmelades

 

Fruites com la pinya, coco, mango o el plàtan verd.

Barretes energètiques etiquetades sense gluten amb sucres / sense sucres elaborades a partir de fruites o altres aliments abundants en sucres (ex. Dàtil, coco)

Altres suplements com gels de carbohidrats simples

Fruites com plàtan madur, raïm o nabius.

¿És necessari suplementar la dieta sense gluten quan practiquem esport?

No és necessari. Es recomana fer una valoració individualitzada tant de la dieta com de les possibles mancances de nutrients i micronutrients i si la valoració dels experts lo indica és possible que sigui necessària la suplementació.

¿És necessari incrementar el consum proteic quan faig esport?

Les recomanacions de l’OMS promouen un consum de proteïnes d’entre  0,8-1 grams per kilogram de pes corporal al dia. Altres recomanacions específiques per a esportistes (Journal of Sport Sciences) comenten que s’han vist millores en el manteniment de la massa muscular en ingestes de proteïnes d’entre 1,2-2 grams de proteïnes per kilogram de pes corporal al dia.

Tot el que sigui portar a terme dietes hiperproteiques amb un excés del consum per davant d’aquest llindar, a llarg termini podria provocar problemes relacionats amb el mal funcionament renal.

Per finalitzar cal dir que la celiaquia no és un problema afegit per ser un esportista professional, sempre i quan s’hagin recuperat l’estat nutricional després del diagnòstic. Esportistes como Ivan Rackitic o el núm.1 del tenis mundial (2020)  Novak Djockovic, són estrelles als quals se’ls van diagnosticar Malaltia Celíaca.

Una correcta planificació de l’alimentació et pot portar a el més alt com esportista.

Des de l’Associació Celíacs de Catalunya hem llançat junt al Consell Català de l’Esport i la Diputació de Barcelona una guia en la qual parlem de l´avituallament sense gluten en els esdeveniments esportius. On expliquem com una bona gestió amb alternatives adequades per als esportistes celíacs, pot evitar que cap persona es posi límits a l’hora d’accedir a la pràctica de l’activitat física.

 

Referències:

Men’s Health. ¿Cómo afecta ser celíaco a nuestro cuerpo? Cómo mejorar nuestro rendimiento Deportivo tres el diagnostico de celiaquía. [Internet] (Consultado 17/12/2020). Disponible en: https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a27043822/celiaco-sintomas-comida-comer-cuerpo/

Blog Associació Celíacs de Catalunya. (2020) Coneixements bàsics de la dieta sense gluten. [Internet] (Consultado 21/12/2020). Disponible en: https://www.celiacscatalunya.org/blog/2020/06/22/coneixements-basics-de-la-dieta-sense-gluten/

Espinosa C. (2019). 9 errores en nutrición Deportiva y cómo evitarlos. UOC (Nutrición y deporte). Disponible en: https://cienciasdelasalud.blogs.uoc.edu/9-errores-en-nutricion-deportiva-que-perjudican-el-rendimiento-y-la-salud-y-como-evitarlos/

Barbany J. (2015) Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Paidotribo.

OMS. (2018) Alimentación Sana. [Internet] (Consultado 22/12/2020). Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Blog Associació Celíacs de Catalunya. (2019) Les mal anomenades begudes energètiques. [Internet] (Consultado 21/12/2020). Disponible en: https://www.celiacscatalunya.org/blog/2019/11/27/les-mal-anomenades-begudes-energetiques/

Rendón Rodríguez R. (2018). Efectos de las dietas hiperproteicas sobre la función renal: una controversia actual. Nutr Clin Med; XII (3): 149-162. Disponible en: http://www.aulamedica.es/nutricionclinicamedicina/pdf/5069.pdf

Stuart M. Phillips & Luc J.C. Van Loon (2011) Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. Disponible en: https://www-tandfonline-com.biblioteca-uoc.idm.oclc.org/doi/pdf/10.1080/02640414.2011.619204?needAccess=true

Associació Celíacs de Catalunya. (2019) La celiaquia i la sensibilitat al gluten en la gestió d’esdeveniments esportius. L’Avituallament Sense Gluten. Disponible en: https://www.celiacscatalunya.org/pdfs/Guia_avituallament_SG-dgt.pdf

Leave a Reply