{"id":431,"date":"2018-04-15T10:00:59","date_gmt":"2018-04-15T10:00:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/?p=431"},"modified":"2026-02-03T11:39:16","modified_gmt":"2026-02-03T10:39:16","slug":"els-llegums-petites-capsules-de-salut","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/els-llegums-petites-capsules-de-salut\/","title":{"rendered":"Els llegums, petites c\u00e0psules de salut"},"content":{"rendered":"\n<ul>\n<li>Actualitzat a 02\/2026<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Els llegums s\u00f3n un dels aliments estrella en la dieta mediterr\u00e0nia que no poden faltar a la nostra taula, per la seva aportaci\u00f3 nutricional i per ser considerats aliments gen\u00e8rics per als cel\u00edacs. No \u00e9s casualitat que cada 10 de febrer se celebri el Dia Mundial de les Llegums, una jornada impulsada per les Nacions Unides per posar en valor el seu paper clau en l\u2019alimentaci\u00f3 saludable i sostenible. En aquest article us parlarem de com el seu consum pot beneficiar la nostra salut i de quina manera podem incloure\u2019ls a la nostra dieta per aprofitar al m\u00e0xim les seves propietats. Segons la FAO\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fao.org\/world-pulses-day\/es\/\">(Organitzaci\u00f3 de les Nacions Unides per l\u2019Alimentaci\u00f3 i l\u2019Agricultura)<\/a>, es consideren llegums les llavors netes i sanes procedents de les plantes de la fam\u00edlia de les lleguminoses. S\u00f3n per exemple: els\u00a0<strong>cigrons, les mongetes seques,\u00a0 les llenties, els fesols, les faves i la soia<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019OMS\u00a0<a href=\"http:\/\/www.who.int\/es\/\">(Organitzaci\u00f3 Mundial de la Salut)<\/a>\u00a0recomana menjar-los entre\u00a0<strong>3 i 4 vegades a la setmana<\/strong>, i la raci\u00f3 recomanada \u00e9s de\u00a0<strong>60-80g en cru o 150-200g cuits<\/strong>. Malgrat aix\u00f2, en les \u00faltimes d\u00e8cades i a causa de diferents motius, hi ha hagut una disminuci\u00f3 molt important en el seu consum, tend\u00e8ncia que cal invertir, ja que poden aportar-nos beneficis:\u00a0<strong>nutricionals, gastron\u00f2mics i econ\u00f2mics<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Qu\u00e8 ens aporten els llegums?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Es caracteritzen per ser&nbsp;<strong>baixos en greix, colesterol i sodi<\/strong>&nbsp;i per aportar un alt contingut en prote\u00efnes i carbohidrats complexos. S\u00f3n tamb\u00e9 rics en vitamines del grup B, en minerals (ferro, coure, zinc i calci), en polifenols i una font molt important de fibra, de la qual tot seguit en parlarem.<\/p>\n\n\n\n<p>En cas de ser vegetarians o voler disminuir el consum de prote\u00efna d\u2019origen animal, els llegums s\u00f3n l\u2019aliment ideal en ser font de prote\u00efna vegetal. Cal tenir present que \u00e9s necessari&nbsp;<strong>combinar-los amb cereals, fruits secs, verdures i\/o llavors (m\u00f2ltes) per aconseguir obtenir prote\u00efna completa<\/strong>&nbsp;o d\u2019alt valor nutricional en tenir tots els amino\u00e0cids essencials.<\/p>\n\n\n\n<p>No \u00e9s necessari fer aquesta combinaci\u00f3 en el mateix \u00e0pat si hi ha una alimentaci\u00f3 equilibrada al llarg del dia que permet compensar la mancan\u00e7a d\u2019amino\u00e0cids, com per exemple esmorzar cereals i dinar llegums o berenar fruits secs.<\/p>\n\n\n\n<p>Pel que fa a la fibra, l\u2019OMS recomana un consum de 25-35g per dia per\u00f2 <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC5409665\/\">la mitjana de consum a Espanya \u00e9s nom\u00e9s de 12,5g de fibra al dia per persona<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Per qu\u00e8 una aportaci\u00f3 suficient de fibra beneficiar\u00e0 la nostra salut?<\/p>\n\n\n\n<ol type=\"1\" start=\"1\">\n<li>T\u00e9 un efecte protector vers les malalties cardiovasculars, alguns tipus de c\u00e0ncer com el de c\u00f2lon i diabetis tipus 2 (com senyala l\u2019estudi&nbsp;<a href=\"https:\/\/linkinghub.elsevier.com\/retrieve\/pii\/S0261561417301061\">PREDIMED<\/a>).<\/li>\n\n\n\n<li>Redueix l\u2019absorci\u00f3 del colesterol diet\u00e8tic, \u00e9s a dir, el que aportem a partir de la dieta.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9s saciant i per tant, contribueix a controlar el pes.<\/li>\n\n\n\n<li>Est\u00e0 especialment relacionada amb la regulaci\u00f3 del tr\u00e0nsit intestinal i la prevenci\u00f3 de l\u2019estrenyiment.<\/li>\n\n\n\n<li>T\u00e9 un efecte prebi\u00f2tic, ja que quan la fibra \u00e9s fermentada al nostre c\u00f2lon, augmenta els bacteris beneficiosos.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>A m\u00e9s a m\u00e9s, en el cas de la celiaquia hem de parar atenci\u00f3 a aquest aspecte, ja que en excloure els cereals amb gluten de la dieta, estem reduint l\u2019aportaci\u00f3 de fibra. Per aquest motiu \u00e9s important assegurar una ingesta suficient de fibra di\u00e0ria a trav\u00e9s del consum d\u2019aliments vegetals com verdures i hortalisses, fruita, llegums, cereals integrals sense gluten i fruits secs.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img data-attachment-id=\"433\" data-permalink=\"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/els-llegums-petites-capsules-de-salut\/llegums-2\/\" data-orig-file=\"https:\/\/i1.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegums.jpg?fit=1920%2C1280&amp;ssl=1\" data-orig-size=\"1920,1280\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;10&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;NIKON D3300&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;92&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;200&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0.016666666666667&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"llegums\" data-image-description=\"\" data-medium-file=\"https:\/\/i1.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegums.jpg?fit=300%2C200&amp;ssl=1\" data-large-file=\"https:\/\/i1.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegums.jpg?fit=616%2C411&amp;ssl=1\" decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"300\" height=\"200\" src=\"https:\/\/i1.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegums.jpg?resize=300%2C200&#038;ssl=1\" alt=\"\" class=\"wp-image-433\" srcset=\"https:\/\/i1.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegums.jpg?resize=300%2C200&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i1.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegums.jpg?resize=768%2C512&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i1.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegums.jpg?resize=1024%2C683&amp;ssl=1 1024w, https:\/\/i1.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegums.jpg?resize=816%2C544&amp;ssl=1 816w, https:\/\/i1.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegums.jpg?w=1920&amp;ssl=1 1920w, https:\/\/i1.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegums.jpg?w=1232&amp;ssl=1 1232w, https:\/\/i1.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegums.jpg?w=1848&amp;ssl=1 1848w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p><strong>Preparaci\u00f3 i cuinat dels llegums<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; El principal motiu pel qual el consum dels llegums \u00e9s tan baix, \u00e9s que sovint els relacionem amb inflor i flatul\u00e8ncies. Aquest inconvenient es pot solucionar aplicant t\u00e8cniques com&nbsp;<strong>el remull, la germinaci\u00f3 i l\u2019addici\u00f3 d\u2019esp\u00e8cies o alga kombu a l\u2019aigua de cocci\u00f3<\/strong>. El remull (entre 6 i 12 hores) facilitar\u00e0 la seva cocci\u00f3, i a m\u00e9s a m\u00e9s, assegurar\u00e0 una millor digesti\u00f3 i absorci\u00f3 dels nutrients a l\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n<p>La&nbsp;<strong>continu\u00eftat en el consum permet que l\u2019organisme s\u2019adapti i toleri cada vegada millor la pres\u00e8ncia de la fibra continguda&nbsp;<\/strong>i es generin menys gasos.<\/p>\n\n\n\n<p>La combinaci\u00f3 dels llegums amb altres aliments com els cereals integrals sense gluten, els fruits secs i les verdures augmenta el seu valor nutritiu, tot i no ser, com hem dit abans, imprescindible en el mateix \u00e0pat si es mant\u00e9 una dieta equilibrada. Alguns exemples interessants s\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Llegums + cereals integrals sense gluten. Salsa bolonyesa de llenties amb pasta integral sense gluten.<\/li>\n\n\n\n<li>Llegums + aliments rics en vitamina C. Amanida fresca de llenties amb tom\u00e0quet trossejat i un rajol\u00ed de suc de llimona.<br><br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Un ventall de possibilitats per a gaudir del seu sabor<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Els plats de cullera s\u00f3n tot un cl\u00e0ssic durant els mesos m\u00e9s freds. No obstant aix\u00f2, tenim tot un ventall d\u2019alternatives fredes interessants com ara l\u2019hummus, els empedrats, amanides etc. Altres formes de preparar-los s\u00f3n: falafels, mandonguilles i hamburgueses, estofats, pur\u00e9s, salses per acompanyar la pasta, sopes, etc. Tamb\u00e9 es poden utilitzar les farines de llegums per a l\u2019elaboraci\u00f3 de postres i arrebossats.<\/p>\n\n\n\n<p>Les preparacions amb llegums poden ser excel\u00b7lents plats \u00fanics o segons plats.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Consideracions per cel\u00edacs abans de consumir llegums<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol type=\"1\" start=\"1\">\n<li>Per evitar el contacte encreuat sempre els comprarem envasats, mai a granel.<\/li>\n\n\n\n<li>En el cas dels llegums secs, netejar-los b\u00e9 abans de cuinar-los. Et recomanem primer utilitzar un colador per a retirar les pedretes o algun gra de blat que hi puguin haver com, per exemple, a les llenties envasades, que en provenir de cultius rotatius amb cereals \u00e9s f\u00e0cil que continguin restes. Cal rentar-los amb abundant aigua i ser consumides posteriorment sense problemes.<\/li>\n\n\n\n<li>Una altra opci\u00f3 s\u00f3n els llegums en conserva cuits o precuinats al natural, exceptuant les llenties.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>En el cas de les llenties<\/strong> en conserva, ja siguin cuites o precuites al natural, <strong>nom\u00e9s s\u2019han de consumir aquelles que indiquin clarament la menci\u00f3 o el s\u00edmbol \u00absense gluten\u00bb.<\/strong> Tot i que les llenties s\u00f3n un aliment lliure de gluten per naturalesa, els cultius sovint es fan en rotaci\u00f3 amb cereals com el blat, fet que pot comportar la pres\u00e8ncia accidental de grans de blat durant la collita o el processament. Quan es compren llenties crues, \u00e9s important destriar-les amb cura abans de rentar-les i cuinar-les, per eliminar possibles restes de cereals amb gluten.<\/li>\n\n\n\n<li>Les farines de llegums cal que estiguin etiquetades \u201cSense Gluten\u201d.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>En resum<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Els llegums s\u00f3n lliures de gluten per naturalesa i ens aporten gran quantitat de nutrients com fibra, prote\u00efnes, vitamines i minerals.<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00f3n una alternativa per a reduir el consum de carn. En cel\u00edacs acabats de diagnosticar i en casos de desnutrici\u00f3, el seu alt contingut proteic ens ajudar\u00e0 a recuperar la massa muscular.<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00f3n un producte econ\u00f2mic, local, f\u00e0cil de cuinar, sabor\u00f3s i es conserva molt b\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Gran ventall de formes de cuinar-los; en hummus, en hamburgueses, en amanides, pur\u00e9s, salses, etc.<\/li>\n\n\n\n<li>El seu cultiu t\u00e9 un efecte positiu per al medi ambient, ja que fixen el nitrogen al s\u00f2l, contribuint aix\u00ed a la seva fertilitzaci\u00f3.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>BIBLIOGRAFIA<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Legumbres Espa\u00f1olas con garantia de calidad y origen reconocida por la Uni\u00f3n Europea. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentaci\u00f3n y Medio Ambiente (MAPAMA). Disponible a:&nbsp;<a href=\"https:\/\/cpage.mpr.gob.es\/producto\/legumbres-espanolas-con-garantia-de-calidad-y-origen-reconocida-por-la-union-europea\/\">https:\/\/cpage.mpr.gob.es\/producto\/legumbres-espanolas-con-garantia-de-calidad-y-origen-reconocida-por-la-union-europea\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>A\u00f1o Internacional de las Legumbres. Organizaci\u00f3n de las Naciones Unidas para la Alimentaci\u00f3n y la Agricultura (FAO). Disponible a:&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.fao.org\/publications\/news-archive\/detail\/the-power-of-pulses\/es\">https:\/\/www.fao.org\/publications\/news-archive\/detail\/the-power-of-pulses\/es<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Informe sobre legumbres, nutrici\u00f3n y salud. Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de la Nutrici\u00f3n (FEN). Disponible a:&nbsp;<a href=\"http:\/\/www.fen.org.es\/storage\/app\/media\/imgPublicaciones\/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf\">http:\/\/www.fen.org.es\/storage\/app\/media\/imgPublicaciones\/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Libro Blanco de la Nutrici\u00f3n en Espa\u00f1a. Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de la Nutrici\u00f3n (FEN). <\/p>\n\n\n\n<p>Nota de premsa Organitzaci\u00f3 Mundial de la Salut (OMS). Disponible en:&nbsp;<a href=\"http:\/\/www.who.int\/mediacentre\/factsheets\/fs394\/es\/\">http:\/\/www.who.int\/mediacentre\/factsheets\/fs394\/es\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Llegums. Ag\u00e8ncia de Salut P\u00fablica de Catalunya. Generalitat de Catalunya. Disponible en:&nbsp;<a href=\"https:\/\/canalsalut.gencat.cat\/ca\/vida-saludable\/alimentacio\/aliments\/llegums\/\">http:\/\/canalsalut.gencat.cat\/ca\/vida-saludable\/alimentacio\/els_aliments\/llegums\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Els llegums s\u00f3n un dels aliments estrella en la dieta mediterr\u00e0nia que no poden faltar a la nostra taula, per la seva aportaci\u00f3 nutricional i per ser considerats aliments gen\u00e8rics per als cel\u00edacs. No \u00e9s casualitat que cada 10 de febrer se celebri el Dia Mundial de les Llegums, una jornada impulsada per les Nacions [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":432,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"spay_email":"","jetpack_publicize_message":""},"categories":[4,57,33],"tags":[47,15,28,46,44,45,7],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i2.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/llegum_portada.jpg?fit=400%2C242&ssl=1","jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p9jMUf-6X","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=431"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1659,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431\/revisions\/1659"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/432"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=431"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=431"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=431"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}