{"id":529,"date":"2018-06-25T09:26:01","date_gmt":"2018-06-25T07:26:01","guid":{"rendered":"http:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/?p=529"},"modified":"2026-01-13T10:45:48","modified_gmt":"2026-01-13T09:45:48","slug":"els-components-beneficiosos-de-les-fruites-i-les-hortalisses","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/els-components-beneficiosos-de-les-fruites-i-les-hortalisses\/","title":{"rendered":"Els components beneficiosos de les fruites i les hortalisses"},"content":{"rendered":"

Actualitzaci\u00f3 sobre les recomanacions internacionals (12\/1\/26):
\nLes guies actuals de l\u2019Organitzaci\u00f3 Mundial de la Salut (OMS) continuen recomanant que els adults consumeixin com a m\u00ednim 400 grams diaris de fruites i hortalisses per reduir el risc de malalties no transmissibles com les malalties cardiovasculars, la diabetis o alguns tipus de c\u00e0ncer. Aquesta quantitat equival aproximadament a cinc racions al dia, per\u00f2 l\u2019\u00e8mfasi principal se situa en assolir el pes total recomanat, ja que la mida de les racions pot variar. A m\u00e9s, l\u2019OMS subratlla la import\u00e0ncia que aquest consum formi part d\u2019una alimentaci\u00f3 globalment saludable, rica en fibra natural i basada en aliments frescos i poc processats.<\/p>\n

A continuaci\u00f3 veurem quins s\u00f3n els components beneficiosos de les fruites i les hortalisses<\/strong> que els fan imprescindibles per a l\u2019\u00e9sser hum\u00e0. Des del punt de vist qu\u00edmic, s\u00f3n aliments rics en aigua i pobres en prote\u00efnes i l\u00edpids. Tot i aix\u00f2, el contingut de vitamines, minerals, aigua, fibra i antioxidants<\/strong> representa un valor necessari per a la nostra salut. L\u2019aportaci\u00f3 de sucres (glucosa, sacarosa i fructosa) \u00e9s molt variable d’unes esp\u00e8cies a unes altres i el mateix ocorre amb el contingut lip\u00eddic i energ\u00e8tic.<\/span>
\n Resumint, despr\u00e9s de l\u2019aigua s\u00f3n els aliments que no poden faltar mai al nostre rebost ni a la nevera. Aqu\u00ed <\/a><\/strong>us expliquem la quantitat di\u00e0ria de fruites i hortalisses que \u00e9s recomanable ingerir.<\/strong><\/span><\/p>\n

Els components de les fruites i hortalisses<\/strong>, pam a pam:<\/span><\/p>\n

1.<\/strong> Fibra aliment\u00e0ria<\/strong>: a l\u2019article sobre els llegums<\/a><\/strong> ja vam parlar sobre les propietats beneficioses de la fibra. En el cas de les fruites, l\u2019aportament b\u00e0sic de la fibra es troba a la part comestible i \u00e9s a la pell d\u2019algunes fruites (pomes, peres i pr\u00e9ssecs) on hi ha m\u00e9s concentraci\u00f3. Aquest \u00e9s el motiu pel qual segurament haureu sentit als metges i nutricionistes aconsellar menjar la pe\u00e7a de fruita sencera, ja que la fibra es perd quan fem sucs, ja que es queda a la polpa. Per altra banda, el fet de mastegar la pe\u00e7a sencera produeix un efecte saciant.<\/span><\/p>\n

2.<\/strong> Oligosac\u00e0rids<\/strong>: s\u00f3n carbohidrats que no es poden digerir. Aix\u00f2, que en principi sembla un problema, ens produeix els seg\u00fcents beneficis: tenen baix valor cal\u00f2ric, prevenen la c\u00e0ries dental, afavoreixen el creixement de bact\u00e8ries probi\u00f2tiques al colon (s\u00f3n els famosos \u201cprebi\u00f2tics\u201d), tenen efectes similars a la fibra i estimulen l\u2019absorci\u00f3 del calci i el magnesi en el tracte intestinal.<\/span><\/p>\n

3. Vitamines<\/strong>: s\u00f3n subst\u00e0ncies org\u00e0niques essencials per mantenir el cos de forma saludable. S\u00f3n imprescindibles en quantitats molt petites per al creixement i funcionalment de les c\u00e8l\u00b7lules i per mantenir un estat de salut i equilibri nutricional adient. El nostre cos no les pot sintetitzar i, quan ho fa, no \u00e9s suficient per cobrir-ne totes les necessitats. Les vitamines s\u00f3n un dels motius pels quals s\u2019ha de prioritzar el consum de fruites i verdures a la nostra dieta, ja que s\u00f3n els aliments que m\u00e9s ens n\u2019aporten. Les defici\u00e8ncies de vitamines moltes vegades causen s\u00edmptomes inespec\u00edfics dif\u00edcils de diagnosticar: apatia, ast\u00e8nia, p\u00e8rdua de mem\u00f2ria, capacitat d\u2019atenci\u00f3, etc.<\/span><\/p>\n

Destacarem:<\/span><\/p>\n

– Els Carotenoides<\/strong>: s\u00f3n subst\u00e0ncies que nom\u00e9s s\u00f3n sintetitzades per les plantes. Els m\u00e9s comuns s\u00f3n les provitamines A, sent els responsables del color groc-ataronjat d\u2019algunes fruites i verdures. La import\u00e0ncia dels carotenoides ve donada per l\u2019evid\u00e8ncia que relaciona aquestes vitamines amb la prevenci\u00f3 i tractament del c\u00e0ncer,<\/strong> entre altres efectes. S\u00f3n tamb\u00e9 antioxidants<\/strong>. Existeixen altres carotenoides a banda de la provitamina A, de m\u00e0xima import\u00e0ncia, com s\u00f3n la lute\u00efna (espinacs), zeaxantina (blat de moro), i el licop\u00e8 (tom\u00e0quet).<\/span><\/p>\n

– Vitamina E<\/strong>: Es pot afirmar que una de les funcions de la vitamina E \u00e9s la d\u2019actuar com antioxidant<\/strong> (protecci\u00f3 davant l\u2019oxidaci\u00f3 dels \u00e0cids grassos i sobre l\u2019estr\u00e8s oxidatiu). Tamb\u00e9 t\u00e9 un paper protector davant la formaci\u00f3 de trombus sanguinis, \u00e9s un bon cicatritzant i estimulador de la funci\u00f3 immune. La trobem en gran mesura als vegetals de fulla verda.<\/span><\/p>\n

– \u00c0cid f\u00f2lic<\/strong>: s\u2019ha mostrat efectiu enfront de les an\u00e8mies megalobl\u00e0stiques i en la prevenci\u00f3 d\u2019alteracions del tub neural del nad\u00f3 (espina b\u00edfida). Per aix\u00f2 \u00e9s important que les dones embarassades mengin br\u00f2quil, hortalisses de fulla verda i c\u00edtrics.<\/span><\/p>\n

– Vitamina C<\/strong> (antioxidant): es recomana que una de les tres racions\/peces de fruita di\u00e0ries sigui de c\u00edtrics, pel seu contingut en aquesta vitamina (kiwi, maduixa, taronja, etc.).<\/span><\/p>\n

4<\/strong>. Minerals<\/strong>: les fruites i hortalisses, especialment les \u00faltimes, aporten minerals, en especial calci, magnesi, ferro, f\u00f2sfor, coure, zinc i seleni<\/strong>. Hem de tenir en compte que l\u2019absorci\u00f3 dels minerals pot estar influ\u00efda per diverses subst\u00e0ncies org\u00e0niques. Per exemple, l\u2019absorci\u00f3 del ferro est\u00e0 afavorida per la vitamina C, la del calci per la vitamina D, per\u00f2 l\u2019absorci\u00f3 d\u2019alguns minerals, com s\u00f3n el calci, f\u00f2sfor i magnesi, est\u00e0 disminu\u00efda per la fibra, fitats i oxalats presents en algunes hortalisses. No \u00e9s necessari prescindir de menjar aquests tipus d\u2019aliments pel perill de la disminuci\u00f3 en l\u2019absorci\u00f3 dels minerals. Nom\u00e9s s\u2019hauria d\u2019estudiar un canvi a la dieta si la persona presenta alguna car\u00e8ncia en algun dels minerals anteriors.<\/span><\/p>\n

5<\/strong>. Compostos fen\u00f2lics<\/strong>: s\u00f3n compostos qu\u00edmics i no nutritius de les plantes, que poden tenir import\u00e0ncia en la prevenci\u00f3 de malalties i control del c\u00e0ncer. S\u00f3n un grup complex de subst\u00e0ncies (hi ha m\u00e9s de 4.000 tipus diferents) que inclouen els flavonoides, catequines i antocianines,<\/strong> i poden trobar-se als vegetals de forma a\u00efllada o units amb sucres, encara que no tots tenen import\u00e0ncia nutricional.<\/span>
\n Els m\u00e9s significatius s\u00f3n les antocianines presents al ra\u00efm negre, maduixes, magranes, m\u00f3res i nabius, la quercetina present en fruites i cebes, el resveratrol, al ra\u00efm i l\u2019\u00e0cid el\u00b7l\u00e0gic.<\/span>
\n Efectes beneficiosos dels polifenols<\/strong>: propietats antioxidants, bloqueig de la resposta al\u00b7l\u00e8rgica de l\u2019organisme en inhibir la histamina, acci\u00f3 antiinflamat\u00f2ria, acci\u00f3 di\u00fcr\u00e8tica, etc.<\/span>
\n On trobem compostos fen\u00f2lics?<\/strong> A la col de Brussel\u00b7les, coliflor, porros, ceba, julivert, tom\u00e0quet, api, baies, cireres, nabius, prunes, gerds, maduixes, ra\u00efm, aranges, pr\u00e9ssecs i pomes.<\/span><\/p>\n

Considerem important remarcar que les dietes vegetarianes i veganes poden ser perfectament saludables si estan ben dissenyades<\/strong> (a la dieta vegana caldria suplementar-la amb vitamina B12, ja que aquesta vitamina nom\u00e9s es troba en aliments d\u2019origen animal). Per\u00f2, al cap i a la fi, tamb\u00e9 les dietes omn\u00edvores han d\u2019estar ben dissenyades per ser saludables!<\/strong><\/span><\/p>\n

Un cop remarcats en aquest article els beneficis de les fruites i verdures<\/strong> per a la nostra salut, al pr\u00f2xim post exposarem les recomanacions per a la compra i preparaci\u00f3 d\u2019aquestes.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Actualitzaci\u00f3 sobre les recomanacions internacionals (12\/1\/26): Les guies actuals de l\u2019Organitzaci\u00f3 Mundial de la Salut (OMS) continuen recomanant que els adults consumeixin com a m\u00ednim 400 grams diaris de fruites i hortalisses per reduir el risc de malalties no transmissibles com les malalties cardiovasculars, la diabetis o alguns tipus de c\u00e0ncer. Aquesta quantitat equival aproximadament […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":535,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"spay_email":"","jetpack_publicize_message":""},"categories":[57,100],"tags":[47,104,102,101],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i2.wp.com\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/fruites-verdures.jpg?fit=898%2C515&ssl=1","jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p9jMUf-8x","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/529"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=529"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/529\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1651,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/529\/revisions\/1651"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/535"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=529"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=529"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.celiacscatalunya.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=529"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}