En els darrers anys, milers de persones han fet el pas cap a una dieta sense gluten (DSG) convençudes que és més saludable. Però quan mirem de prop què canvia en el seu dia a dia, sol aparèixer el mateix patró: menys ultraprocessats, més cuina casolana, més fibra i aliments frescos. Aquest gir de qualitat explica bona part de l’alleujament digestiu que molts anomenen “desinflamació”.
La ciència, a més, posa nom i cognoms al que passa: els fructans (FODMAPs) presents en pans i brioixeria industrial desencadenen símptomes amb més freqüència que el mateix gluten en persones que s’autoidentifiquen com a “sensibles” (1). Ara bé, no tot són FODMAPs: símptomes com inflor, dolor o diarrea també poden deure’s a la mateixa celiaquia (que cal descartar abans de començar una dieta sense gluten), al·lèrgia al blat, sensibilitat al gluten/blat no celíaca (SGNC), síndrome d’intestí irritable (SII), SIBO, malabsorció de sals biliars, intolerància a la lactosa o a la fructosa, malaltia inflamatòria intestinal, dispèpsia funcional o reflux. Fins i tot l’estrès i patrons d’alimentació irregulars poden influir. Per complicar-ho, l’efecte expectativa o nocebo també hi juga: creure que s’està prenent gluten pot augmentar els símptomes encara que el producte sigui placebo (2).
Aquest article repassa, amb evidència actualitzada, quan té sentit retirar el gluten i quan no: si la dieta sense gluten és “més sana” per defecte (no ho és), com actuar si sospites que tens celiaquia o sensibilitat al blat/gluten, què diu l’evidència en esport d’elit, si el blat modern conté realment més gluten i què sabem sobre fertilitzants i pesticides. L’objectiu: ajudar-te a prendre decisions informades, evitar mancances i posar el focus on realment marca la diferència, la qualitat global de la teva alimentació.
Per què tanta gent diu “em sento millor menjant sense gluten”?
La millora en la simptomatologia d’inflamació digestiva sol venir del canvi de patró alimentari: en centrar-se en aliments frescos, fibra de qualitat i cuina casolana, millora el benestar general no pel gluten en si, sinó per menjar millor. De fet, en estudis comparatius, una dieta mediterrània ben feta supera una dieta sense gluten en marcadors d’estrès oxidatiu en persones amb patologia tiroidal autoimmune. A més, en “treure el gluten”, moltes persones redueixen els ultraprocessats; pans i brioixeria industrial són rics en fructans (FODMAPs) (1).
Per tant, una dieta sense gluten no és “més sana” per defecte en la població general.
Una dieta sense gluten basada en productes processats sense gluten mai no serà més saludable que la seva equivalent amb gluten. Les revisions informen que la dieta sense gluten sostinguda en ultraprocessats de baixa qualitat i sense supervisió poden comportar deficiències de vitamines i minerals (vitamina D o E, calci, ferro, folat o B12). En canvi, planificar la dieta sense gluten amb un dietista-nutricionista pot millorar la qualitat global de la dieta i disminuir les deficiències nutricionals.
I si soc celíac sense diagnosticar… o sensible al gluten/blat?
La literatura científica assenyala que algunes persones que milloren amb una dieta sense gluten podrien ser celíaques no diagnosticades o tenir sensibilitat al gluten/blat no celíaca (SGNC). Per això és molt important no iniciar la dieta abans de fer les proves diagnòstiques, ja que, en cas contrari, el diagnòstic es complica notablement.
Així i tot, equips d’investigació com el del doctor Sergio Farrais a Madrid estan treballant actualment en mètodes diagnòstics que, després d’una reintroducció breu de gluten (3-10 dies), mesuren marcadors específics d’inflamació relacionats amb la malaltia celíaca i ajuden a orientar el diagnòstic sense exposicions prolongades (3).
Hi ha un corrent de professionals que recomana als esportistes d’elit deixar el gluten. Això té evidència científica?
No de manera general: si no hi ha celiaquia, al·lèrgia o sensibilitat al gluten/blat no celíaca (SGNC), la retirada del gluten no tindria base científica. Per exemple, en un estudi amb ciclistes no celíacs, una dieta sense gluten no va millorar el rendiment, els marcadors d’inflamació ni el benestar en comparació amb una dieta amb gluten.
També conclouen que, en atletes amb molèsties digestives, sol ser més útil modular la ingesta de FODMAPs al voltant de la competició que no pas eliminar el gluten per se. (4)
El blat actual té més gluten que el blat antic?
La recerca no mostra que els blats moderns tinguin més gluten ni que siguin més tòxics. El que ha canviat sobretot és la composició de les proteïnes, fruit de la selecció de varietats per millorar el rendiment i el pa (5) (6). També hi ha molta variabilitat entre camps i collites: el sòl, el clima o l’adob poden fer pujar o baixar la proteïna sense que això signifiqui més risc o més tòxic. Remarquem que a nivell digestiu, el que més pes té és com i què menja una persona sana: el pa integral sol tenir mes beneficis que el refinat, quantitat i freqüència de consum de fibra i sucres, tipus de fermentació (les masses mare llargues solen posar-se millor) i la resta del patró alimentari.
Les llavors estan modificades genèticament?
A la UE no es cultiva blat modificat genèticament. Les varietats cultivades actualment provenen sobretot de encreuaments i selecció clàssics. Ara bé, la recerca en edició gènica i altres tècniques de millora avança ràpidament i, si en el futur s’incorporessin al camp amb una bona avaluació de seguretat i qualitat, podrien fins i tot reduir la immunogenicitat d’algunes varietats de blat (per exemple, disminuint determinats epítops tòxics). Això fa que la modificació gènica pugui ser una bona eina futura, sense necessitat de “demonitzar-la”, el seu impacte depèn de com i per a què s’empren. (7)
Els fertilitzants i els pesticides augmenten la inflamació intestinal?
Pel que fa als fitosanitaris, els residus en aliments estan regulats per límits màxims de residus (LMR). Amb els usos autoritzats a la UE, l’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) no ha identificat àrees crítiques de preocupació a les seves darreres revisions. Això no equival a risc zero, però amb l’evidència disponible no s’ha demostrat inflamació intestinal en humans per residus dins dels límits. (8)
Conclusió
L’evidència indica que la dieta sense gluten és imprescindible en la celiaquia i l’al·lèrgia al blat, però no aporta beneficis de salut per si mateixa en persones sanes. Moltes d’aquestes millores percebudes s’expliquen per menjar menys ultraprocessats o reduir el consum de FODMAPs (no pas pel gluten en si). Abans de retirar el gluten, convé descartar la celiaquia i valorar altres causes dels símptomes; a més, en esportistes sense diagnòstic, eliminar-lo no millora el rendiment. El blat modern no conté més gluten que l’antic i, dins dels límits autoritzats, els residus de fitosanitaris no han demostrat causar inflamació intestinal en humans.
A l’Associació Celíacs de Catalunya promovem decisions basades en l’evidència i adaptades a cada persona: si sospites que el gluten se’t posa malament, no t’autodiagnostiquis; contacta amb nosaltres i t’orientarem al tipus de professional que podria estudiar el teu cas i t’ajudarà a evitar carències i construir una alimentació que millori la teva qualitat de vida.
info@celiacscatalunya.org – 93 412 17 89
Autor: Cristóbal Pérez Sixto. Responsable del Departament Tècnic de l’Associació Celíacs de Catalunya.
Bibliografía:
(1) Skodje, G. I., Sarna, V. K., Minelle, I. H., Rolfsen, K. L., Muir, J. G., Gibson, P. R., Veierød, M. B., & Lundin, K. E. A. (2018). Fructan, rather than gluten, induces symptoms in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity. Gastroenterology, 154(3), 529–539.e2. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.10.040
(2) de Graaf, M. C. G., Hassing, C., et al. (2024). The effect of expectancy versus actual gluten intake on gastrointestinal and extra-intestinal symptoms in non-coeliac gluten sensitivity: A randomised, double-blind, placebo-controlled, international, multicentre study. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 9(2), 110–123. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(23)00317-5
(3) Gómez-Aguililla, S., Farrais, S., López-Palacios, N. et al. (2025) Diagnosis of celiac disease on a gluten-free diet: a multicenter prospective quasi-experimental clinical study. BMC Med 23, 182. https://doi.org/10.1186/s12916-025-04008-y
(4) Lis, D., Stellingwerff, T., Fell, J., Kitic, C., & Ahuja, K. (2015). No effect of gluten-free diets on performance, gastrointestinal health or wellbeing in non-coeliac endurance athletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 19, e91. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.12.352
(5) Brouns, F., Geisslitz, S., Guzman, C., Ikeda, T.M., Arzani, A., Latella, G., et al (2022) Do ancient wheats contain less gluten than modern bread wheat, in favour of better health? Nutrition Bulletin, 47, 157– 167. Available from: https://doi.org/10.1111/nbu.1255
(6) Giménez, M. J., & Barro, F. (2013). Variedades de trigo aptas para celíacos. En L. Rodrigo & A. S. Peña (Eds.), Enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca (pp. 463–477). OmniaScience. https://doi.org/10.3926/oms.140
(7) Sánchez-León, S., Gil-Humanes, J., Ozuna, C. V., Giménez, M. J., Sousa, C., Voytas, D. F., & Barro, F. (2018). Low-gluten, nontransgenic wheat engineered with CRISPR/Cas9. Plant Biotechnology Journal, 16(4), 902–910. https://doi.org/10.1111/pbi.12837
(8) EFSA (European Food Safety Authority). (2023). Peer review of the pesticide risk assessment of the active substance glyphosate. EFSA Journal, 21(7), e08164. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8164
Leave a Reply